Διατροφή, το κλειδί της πρόληψης. Για το ζακχαρο!

 Νέα: ► Κίνδυνος το άσθμα στα διαβητικά παιδιά        ► Σακχαρώδης διαβήτης της κύησης        ► Μετά τα αντιδιαβητικά δισκία τι…?        ► Κρέμα ζελέ φράουλα         ► Αγωγή για διαβητικούς με υπέρταση         ► Όλο και πιο κοντά στην κατασκευή ενός "τεχνητού ...        ► Διατροφή, το κλειδί της πρόληψης         ► Γυμναστική χωρίς παρενέργειες        ► Η ιστορία της ινσουλίνης         ► Συνταγές και διαιτολόγια για υγιεινή διατροφή        ► Ο διαβήτης "απειλεί" τα συστήματα υγείας         ► Ανακάλυψη δίνει ελπίδες        ► Διαβήτης και σεξουαλική ζωή         ► Νερό, το ευεργετικό         ► Το γέλιο κάνει καλό!         ► Αυξημένος ο κίνδυνος άνοιας        ► Τα oφέλη των ξηρών καρπών         ► Ανάπτυξη διαβήτη τύπου Ι        ► Ο μετρητής της επικαιρότητας        ► Κανέλα vs διαβήτης!        

Διατροφή, το κλειδί της πρόληψης

Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα

αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και εφήβων, την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και κατ’επέκταση την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν διαπιστώσει ότι οι διατροφικές συνήθειες κατά την παιδική και κυρίως εφηβική ηλικία καθορίζουν σε σημαντικό βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης υπερχοληστερολαιμίας, υπέρτασης, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και άλλων παθήσεων κατά την ενήλικη ζωή. Με απλά λόγια, οι βάσεις της υγείας μας τίθενται από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας και για το λόγο αυτό η πρόληψη αποτελεί πάντα τον πρώτο στόχο όλων των επιστημονικών φορέων, αλλά και των επιστημόνων υγείας.

Άρθρο της Αιμιλίας Παπακωνσταντίνου

Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Β’ Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής, Διαβητολογικού Κέντρου και Μονάδας Έρευνας Πανεπιστημίου Αθηνών, Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου Αττικόν

Σύγχρονες διατροφικές συστάσεις

Πρόληψη διαβήτη σε παιδιά και έφηβους

Οι διατροφικές ανάγκες μέχρι την ενηλικίωση διαφοροποιούνται διαρκώς, καθώς ο ρυθμός ανάπτυξης των βρεφών, παιδιών και εφήβων μεταβάλλονται σημαντικά.

Παιδιά προ-σχολικής ηλικίας (έως 5 ετών)

Κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής ενός βρέφους βασική τροφή αποτελεί το γάλα (συστήνεται το μητρικό γάλα) και μετά τον 6ο μήνα σταδιακά προστίθενται τρόφιμα σε αλεσμένη μορφή. Μέχρι το 2-3ο έτος της ζωής ενός παιδιού έχουν πλέον προστεθεί όλα τα τρόφιμα, ενώ από την ηλικία των 4-6 ετών το ίδιο το παιδί παίρνει περισσότερες πρωτοβουλίες και μαθαίνει να τρώει μόνο του.

Το τι καταναλώνουν τα παιδιά στο διάστημα μεταξύ της αποκλειστικής φροντίδας από τη μητέρα τους και της έναρξης του σχολείου είναι πολύ σημαντικό λόγω του ότι οι διατροφικές συνήθειες εγκαθιδρύονται σε αυτό το στάδιο της ζωής. Τα παιδία βρίσκονται λιγότερο υπό τον έλεγχο των γονέων τους σε αυτό το στάδιο από ότι ήταν πριν με τις μητέρες συχνά να επιστρέφουν στην εργασία τους και το νήπιο να τρέφεται σε παιδικό σταθμό ή σε προ-νήπιο. Οι εταιρείες τροφίμων παράγουν κάποια προϊόντα φτιαγμένα αποκλειστικά για αυτήν την ηλικιακή ομάδα και τα παιδιά μικρής ηλικίας είναι συχνά η ομάδα στην οποία απευθύνονται πολλές διαφημίσεις στην τηλεόραση. Τα μικρά παιδιά έχουν διαφορετική αίσθηση της γεύσης από τους ενήλικες. Προτιμούν τα περισσότερο γλυκά τρόφιμα, έχουν αποστροφή για τις πικρές γεύσεις, και έχουν συχνά αντιρρήσεις για λαχανικά όπως το λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λ.π.

 

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας αναπτύσσουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες όσον αφορά στη διατροφή τους, άλλα κι άλλοι παράγοντες, όπως οι φίλοι και το σχολείο μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις επιλογές τους. Ιδανικά το διαιτολόγιο ενός παιδιού σχολικής ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνει:

• 1 φλυτζάνι του τσαγιού ωμά ή ½ φλυτζάνι βραστά λαχανικά ως σαλάτα σε κάθε γεύμα ή μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα,
• 2-4 φρούτα την ημέρα (περίπου 80 γραμμάρια το κάθε ένα, ωμά, πολτοποιημένα, ή ως χυμό ή κομπόστα),
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (η μερίδα ορίζεται σε ½ φλυτζάνι ή 120 χιλιοστά του λίτρου (ml) γάλα, σε 15-25 γραμμάρια τυρί, σε ½ φλυτζάνι ή 120 γραμμάρια γιαούρτι, κρέμα ή παγωτό), χαμηλών λιπαρών για παιδιά άνω των 2 ετών,
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (η μερίδα ορίζεται σε 60 γραμμάρια άβραστα ή 180 γραμμάρια βρασμένα),
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (η μερίδα ορίζεται στα 60-90 γραμμάρια μαγειρεμένο, δηλαδή κατά προσέγγιση 120-180 γραμμάρια ωμό ψάρι), 4-5 αυγά και 1-3 φορές κρέας και κοτόπουλο (η μερίδα ορίζεται στα 60-90 γραμμάρια μαγειρεμένο, δηλαδή κατά προσέγγιση 100 – 150 γραμμάρια ωμό κοτόπουλο ή κρέας),
• Ελαιόλαδο με μέτρο για όλες τις χρήσεις (τονίζεται ότι η κουταλιά της σούπας, 15 γραμμάρια, περιέχει 135 θερμίδες).
• 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο μικρογεύμα (σνακ).

Εάν ένα παιδί αρνείται να πιει γάλα, μπορεί εναλλακτικά να καταναλώσει άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμες με βάση το γάλα, τυρί, ή γιαούρτι. Το σοκολατούχο γάλα ή άλλοι τύποι γάλακτος με διάφορες γεύσεις καλό είναι να σερβίρονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Είναι προτιμότερο το παιδί να συνηθίσει νωρίς στη ζωή του το σκέτο, «λευκό» γάλα, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή κακάο. Η ζάχαρη, ιδίως στα νέα παιδιά και εφήβους, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας και παχυσαρκίας.

Το τι καταναλώνουν τα μικρά παιδιά ελέγχεται ακόμη κατά το μεγαλύτερο βαθμό από τις μητέρες τους. Τέσσερεις βασικοί κανόνες μπορούν να τις βοηθήσουν.

(1) Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων από κάθε μια από τις 4 βασικές ομάδες (η πέμπτη θα είναι συνοδευτική των βασικών τεσσάρων). Αυτές οι τέσσερεις βασικές ομάδες τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μεταξύ τους.

Οι ομάδες τροφίμων είναι οι ακόλουθες:      

(1) Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες

(2) Φρούτα και λαχανικά

(3) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

(4) Κρέας, ψάρι, και εναλλακτικές πηγές

(5) Τρόφιμα που περιέχουν  λιπαρά

      Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη

1-4 είναι οι βασικές τέσσερεις ομάδες τροφίμων. Η πέμπτη περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια και λίπος τα οποία θα μπορούσαν να καταναλωθούν σπάνια ή ως μια απόλαυση.

(2) Στόχος η ποικιλία ανάμεσα σε κάθε μια ομάδα τροφίμων – για παράδειγμα όχι πάντα τα ίδια λαχανικά. Τα μικρά παιδιά θα πρέπει να είναι ικανά να καταναλώνουν τα περισσότερα από τα ίδια τρόφιμα που καταναλώνει η υπόλοιπη οικογένεια.

(3) Για να μειωθεί η εμφάνιση της τερηδόνας, τα γλυκά και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και με μέτρο και να αποφεύγεται ως κανόνας η κατανάλωσή τους ανάμεσα στα γεύματα.

(4) Η πιο συχνή πιθανή ανεπάρκεια θρεπτικού συστατικού στην Ευρώπη είναι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και η ήπια αναιμία. Ο ευκολότερος τρόπος να προληφθεί αυτό είναι για το παιδί να καταναλώνει τακτικά κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τα οποία παρέχουν τη μορφή σιδήρου που απορροφάται ευκολότερα.   

Παιδιά σχολικής ηλικίας

Οι κυριότερες διατροφικές ανησυχίες στα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι:

1. Το αυξανόμενο ποσοστό υπερβάλλοντος βάρους, ακόμα και παχυσαρκίας
2. Το κατά πόσο τα τρόφιμα που καταναλώνονται συχνότερα είναι οι πιο υγιεινές επιλογές μακροπρόθεσμα; Η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και τροφίμων ολικής άλεσης είναι συχνά χαμηλότερη από τις ημερήσιες διατροφικές συστάσεις
3. Η εμφάνιση της τερηδόνας
4. Δίαιτες των κοινωνικά περιορισμένων παιδιών μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας.

Έφηβοι

Οι έφηβοι δε βρίσκονται κάτω από τον έλεγχο των γονέων τους πλέον όσον αφορά στη διατροφή τους. Είναι η πρώτη φορά στη ζωή τους που αναλαμβάνουν την ευθύνη για την κατανάλωση τροφίμων δικής τους επιλογής. Την ίδια στιγμή συμμετέχουν εντατικά στην καθημερινή τους ζωή με τους φίλους τους, και την προετοιμασία για τις μελλοντικές τους ζωές ως ενήλικες. Οι κοινωνικές πιέσεις επηρεάζουν σημαντικά τις επιλογές τους: να καταναλώσουν αλκοόλ ή να μη το καταναλώσουν, να καπνίσουν ή να μη καπνίσουν, να δημιουργήσουν τα σώματά τους να φτάσουν σε κάποιες φορές μη φυσιολογικά ιδεώδη του υπερβολικά αδύνατου σώματος ή της αθλητικής υπερβολής. Λίγοι δείχνουν ενδιαφέρον στα τρόφιμα και στη διατροφή εκτός ως μέρος μιας ομάδας ή περιοριστικών διαιτών όπως η χορτοφαγία και οι αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες.

Οι διατροφικές ανάγκες των εφήβων επηρεάζονται από τον ταχύτατο ρυθμό ανάπτυξης που παρατηρείται σε αυτή την περίοδο. Η αιχμή της ανάπτυξης είναι γενικά μεταξύ 11 - 15 ετών για τα κορίτσια και 13 - 16 ετών για τα αγόρια. Οι διατροφικές ανάγκες των εφήβων διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο, και η κατανάλωση τροφίμων μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από τη μια μέρα στην άλλη και να επηρεάζεται σημαντικά από την ψυχολογία τους. Σε αυτή την περίοδο υπάρχει κίνδυνος για ανεπάρκεια αρκετών θρεπτικών συστατικών και για το λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη η εκπαίδευσή τους πάνω σε διατροφικά θέματα και μάλιστα από τη σχολική ηλικία τους. Επιπλέον οι περισσότεροι παραλείπουν γεύματα, ιδιαίτερα το πρωινό γεύμα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας που είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη ή υπερκαταναλώνουν κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων. Αυτή η συμπεριφορά είναι γνωστό ότι συσχετίζεται με την παχυσαρκία στην εφηβική και μετέπειτα ενήλικη ζωή.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών παιδιών και εφήβων σε σίδηρο. Ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε περίοδο γρήγορης ανάπτυξης έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, που δεν καλύπτονται από μία μη ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, παρατηρείται συχνά η εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας ιδίως σε έφηβες, κυρίως λόγω της έμμηνου ρύσης. Γενικά συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, και όσπρια συνοδευόμενων με τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C, απαραίτητη για  την καλύτερη απορρόφησή του, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτα, μπρόκολο, λεμόνι κ.α.

Το ασβέστιο είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τις ηλικίες αυτές, κυρίως για την καλή υγεία των οστών. Ο σκελετός απαρτίζει σχεδόν το 99% των αποθηκών του σώματος μας σε ασβέστιο και η αύξηση του βάρους του σκελετού κατά τη διάρκεια της εφηβείας είναι η πιο γρήγορη καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Σχεδόν το 45% των ενήλικης οστικής μάζας δημιουργείται κατά την περίοδο της εφηβείας, παρόλο που η ανάπτυξή της συνεχίζεται μέχρι και την ηλικία των 30 ετών. Οι πιο σημαντικές περίοδοι για την οστική πυκνότητα είναι στα πρώτα χρόνια της εφηβείας, μεταξύ 10-14 ετών στα κορίτσια και 12-16 ετών στα αγόρια. Παράλληλα, η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας.

Όλο το ασβέστιο για την ανάπτυξη της οστικής μάζας προέρχεται αναγκαστικά από τη δίαιτα. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ορισμένα λαχανικά (π.χ.σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), τα ψάρια με μαλακά κόκαλα (π.χ. αθερίνα, γαύρος, μαρίδα, σαρδέλα, κ.α.). Εκτός από το ασβέστιο, η υγεία των οστών εξαρτάται και από άλλα 2 συστατικά, το φώσφορο, που βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, και τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφησή του ασβεστίου και εκτός από τη διατροφή ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Πίνακας: Ημερήσιες συστάσεις ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και ομάδων τροφίμων για παιδιά και εφήβους, ανά ηλικία και φύλο

	1 έτους	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
Θερμίδες *
Κορίτσια	900	1000	1200	1600	1800
Αγόρια	900	1000	1400	1800	2200
Λίπος	30%-40% των θερμίδων	30-35% των θερμίδων	25%-35% των θερμίδων	25%-35% των θερμίδων	25%-35% των θερμίδων
Γάλα/ Γιαούρτι**	1 – 1 ½ φλυτζάνι τσαγιού (240 - 360 χιλιοστά του λίτρου (ml)/ γραμμάρια)	1 – 1 ½ φλυτζάνι τσαγιού (240 - 360 χιλιοστά του λίτρου (ml)/ γραμμάρια)	2 φλυτζάνια τσαγιού (480 χιλιοστά του λίτρου (ml)/ γραμμάρια)	3 φλυτζάνια τσαγιού (720 χιλιοστά του λίτρου (ml)/ γραμμάρια)	3 φλυτζάνια τσαγιού (720 χιλιοστά του λίτρου (ml)/ γραμμάρια)
Άπαχο κρέας/ τυρί/ όσπρια
Κορίτσια	45 γραμμάρια	60 γραμμάρια	90 γραμμάρια	150 γραμμάρια	150 γραμμάρια
Αγόρια	45 γραμμάρια	60 γραμμάρια	120 γραμμάρια	150 γραμμάρια	180 γραμμάρια
Φρούτα***
Κορίτσια	2 φρούτα	2 φρούτα	3 φρούτα	3 φρούτα	3 φρούτα
Αγόρια	2 φρούτα	2 φρούτα	3 φρούτα	3 φρούτα	4 φρούτα
Λαχανικά
Κορίτσια	¾ φλυτζανιού τσαγιού	1 φλυτζάνι τσαγιού	1 φλυτζάνι τσαγιού	2 φλυτζάνια τσαγιού	2,5 φλυτζάνια τσαγιού
Αγόρια	¾ φλυτζανιού τσαγιού	1 φλυτζάνι τσαγιού	1,5 φλυτζάνι τσαγιού	2,5 φλυτζάνια τσαγιού	3 φλυτζάνια τσαγιού
Δημητριακά
Κορίτσια	60 γραμμάρια	90 γραμμάρια	120 γραμμάρια	150 γραμμάρια	180 γραμμάρια
Αγόρια	60 γραμμάρια	90 γραμμάρια	150 γραμμάρια	180 γραμμάρια	210 γραμμάρια

 

• Οι ημερήσιες συστάσεις για την ενέργεια (θερμίδες) αφορούν μόνο παιδιά και εφήβους στις ηλικίες που αναγράφονται με καθιστική ζωή. Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα απαιτεί υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη: κατά 0-200 θερμίδες/ημέρα για μέτριας έντασης σωματική άσκηση και κατά 200-400 θερμίδες/ημέρα για έντονη σωματική άσκηση.
• Μετά την ηλικία των 2 ετών συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• 1 φρούτο ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια.

Παιδική και εφηβική παχυσαρκία

Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας στην Ελλάδα αυξάνονται με ραγδαίους ρυθμούς. Είναι πλέον ορατός ο κίνδυνος στα σημερινά παιδιά να αποτελέσουν μία γενιά υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων με χαμηλότερο προσδόκιμο επιβίωσης από αυτό που εκτιμάται σήμερα. Τα υπέρβαρα παιδιά είναι πιο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες και η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες αποτελεί το μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2, αλλά και άλλων σοβαρών παθήσεων όπως η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η υπνική άπνοια, η λιπώδης εκφύλιση του ήπατος, εκφυλιστικές παθήσεις των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, κ.λ.π.

Είναι πλέον αποδεκτό ότι το υπερβάλλον βάρος μπορεί να διαγνωστεί με το δείκτη μάζας σώματος (kg/m2) χρησιμοποιώντας καμπύλες αναφοράς που έχουν δημιουργηθεί για παιδιά και εφήβους διαφορετικών ηλικιών.

Η ευθύνη των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στην επιδημία της παχυσαρκίας είναι γενικότερα γνωστή, και έχει γίνει αντιληπτή πλέον από τα ίδια τα παιδιά σχολικής ηλικίας, παρόλο που το τυρί ή τα μπισκότα δεν αναγνωρίζονται ως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Άλλος ένας παράγοντας που συνεισφέρει στην παχυσαρκία είναι η ευρεία και αυξημένη κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη. Είναι δύσκολο κάποιες φορές να φανταστούμε πόση ζάχαρη και θερμίδες περιέχονται σε αυτά τα υγρά.

Επιπλέον οι δραστηριότητες των παιδιών και εφήβων στον ελεύθερο χρόνο τους έχουν αλλάξει από παιχνίδι εκτός σπιτιού – συχνά λόγω της αίσθησης των γονέων ότι οι γειτονιές δεν είναι ασφαλής – σε παρακολούθηση τηλεόρασης και παιχνίδια στον υπολογιστή. Τα παιδιά που παρακολουθούν περισσότερες ώρες τηλεόραση έχουν υψηλότερο του φυσιολογικού σωματικό βάρος και οι περισσότερες διαφημίσεις τροφίμων που βλέπουν είναι για ταχυφαγεία και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι. 

Ακόμα, πολλοί δε συμμετέχουν σε αθλήματα, ενώ άλλοι πηγαίνουν με όχημα στο σχολείο. Τα αυτοκίνητα χρησιμοποιούνται ακόμα και για ταξίδια κοντινών αποστάσεων. Πολλοί γονείς, ειδικά όταν είναι οι ίδιοι υπέρβαροι, δεν αναγνωρίζουν την παχυσαρκία στα παιδιά τους.

Για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας συστήνεται κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Ειδικά στα παιδιά και τους εφήβους, που οι ανάγκες τους είναι αυξημένες, ένα ή δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συστήνεται, λοιπόν, να ακολουθούνται τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως (με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό) και να συνοδεύονται από ενδιάμεσα υγιεινά σνακ (π.χ. φρούτα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης, κ.α).

Το πρωινό αναγνωρίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τα οφέλη από την κατανάλωσή του σχετίζονται άμεσα με την πνευματική εγρήγορση, τη συγκέντρωση και την απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την εκμάθηση, να συμβάλει στην αύξηση της δημιουργικότητας, στη μείωση του στρες και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας θετικής διάθεσης, αφού δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας. Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (κυρίως σιτηρά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών), ώστε να εξασφαλίζεται ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Επιπλέον, από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι το «σωστό» πρωινό γεύμα σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Τα ενδιάμεσα μικρογεύματα μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και φυτικών ινών, εφόσον τα προτεινόμενα σνακ είναι το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα φρούτα και οι χυμοί τους, καθώς και τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης. Υπολογίζεται ότι περίπου 13-17% της πρόσληψης βιταμινών και 15-20% της πρόσληψης μετάλλων και ιχνοστοιχείων προέρχεται από τρόφιμα που καταναλώνονται ως ενδιάμεσα γεύματα. Επιπλέον, συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες. Καλές επιλογές μικρογευμάτων αποτελούν τα φρέσκα φρούτα, το τυρί, ωμά λαχανικά όπως καρότα, αγγούρι, μπρόκολο, το γάλα, οι 100% φυσικοί χυμοί φρούτων και τα κράκερς που δεν περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα. 

Λόγω της ιδιαιτερότητας της ηλικίας και της σημασίας της σωστής ανάπτυξης των παιδιών και εφήβων, δεν συστήνονται σε καμία περίπτωση αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες. Ο στόχος πρέπει να είναι η διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους, το οποίο με την αύξηση του ύψους θα οδηγήσει σε ήπια μείωση του δείκτη μάζας σώματος, μέχρι να φτάσει σε φυσιολογικά επίπεδα. Εξαίρεση αποτελούν παιδιά/ έφηβοι με ιδιαίτερα αυξημένο δείκτη μάζας σώματος ή/ και όταν συνυπάρχει κάποιο νόσημα, όπως υπερχοληστερολαιμία, όπου στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητη μία σταδιακή και ήπια απώλεια βάρους (περίπου 2 κιλά/ μήνα).